Как не растолстеть во время беременности

В этой статье мы с вами разберёмся, как нужно питаться женщине, чтобы не растолстеть во время беременности. Но так как всё что может понадобиться для развития и роста поступает к ребенку от матери, то в этот период ей надо уделять особое внимание именно питанию.

В связи с этим возникает масса вопросов:
a) нужно ли кушать больше чем обычно,
b) нужно ли менять режим питания,
c) какие продукты нужно есть и сколько,
d) как не растолстеть во время беременности.

Остановимся прежде всего на количестве еды. Это самый первый вопрос, который волнует всех будущих мам. Как считали на протяжении многих лет, беременной женщине нужно кушать за двоих. Результатом такого питания становился лишний вес. Но с другой стороны, некоторые будущие мамочки, напуганные последствиями систематического переедания, значительно ограничивают себя в еде, что тоже небезопасно. Так как же следует всё-таки поступать?

Человеческий организм может нормально функционировать лишь за счёт энергии, которая поступает в него извне и образуется в результате переработки продуктов питания. Совершенно точно известно количество энергии, которое содержится в любом продукте. Измеряется она в калориях. Все продукты различаются в зависимости от содержания в них энергии:
• одни содержат мало калорий,
• другие же в десятки, а то и сотни раз больше.
Организму нужны калории для нормального выполнения самых разных функций. Поэтому некий жизненно необходимый их минимум должен поступать в организм ежедневно. Обмен веществ у каждого человека зависит от массы, роста, пола и возраста.

Так для женщины среднего роста с массой тела около 60 кг, в возрасте от 20 до 40 лет, занятой лёгким физическим трудом, достаточно 1800-2000 килокалорий в сутки. А когда она забеременеет, обмен веществ увеличится где-то на 25%. Тогда ей уже понадобится в первом триместре около 2500 ккал, а в третьем до 2900 ккал в сутки.

Всем хорошо известно о том, что излишки еды приводят к увеличению массы. В период беременности это имеет особенно негативные последствия, поскольку существует связь между набором веса и появлением токсикоза (отечность, гипертония, белок в моче). Токсикоз может оказать негативное воздействие на плод и задержать его развитие.

Таким образом, если вы в интересном положении будете внимательно следить за своим весом, то сохраните не только своё здоровье, но и здоровье вашего будущего малыша. Также увеличение массы тела приводит к потере эластичности тканей за счёт того, что в них увеличивается процентное содержание жира и воды. А это уже грозит осложнениями во время родов.

И, конечно же, чем больше лишнего веса вы наберёте в период беременности, тем больше времени вам понадобится для того, чтобы избавиться от него после родов. Поэтому взвешиваться следует не менее чем два раза в неделю, учитывая при этом, что за весь период беременности масса вашего тела не должна увеличиться больше чем на 10-12 кг.

Как правило, в первом триместре значительного влияния на общий вес незаметно. Многие даже теряют несколько килограмм из-за частой тошноты и рвоты. Пугать это вас не должно. Свои 10-12 кг вы наберёте во втором-третьем триместре, при этом масса тела в среднем будет увеличиваться на 350-400 г в неделю. Если в динамике этот показатель будет выше, измените или сократите свой рацион.

Некоторые женщины ограничивают себя в еде во время беременности. Такое недоедание представляет опасность, прежде всего, для будущего малыша. Он не только может преждевременно появиться на свет, но при этом ещё и с явными нарушениями в развитии. Поэтому необходимо придерживаться сбалансированного, рационального и достаточного питания.

Как не растолстеть во время беременности?

Обеспечить организм всем необходимым может только такое питание, которое включает в себя всё разнообразие продуктов. Рассмотрим ежедневный рацион на примере женщин, которые занимаются лёгким физическим трудом. Их возраст от 20 до 40 лет, рост 160см (средний), а вес около 60 кг. Они занимались до беременности шейпингом и соблюдают все рекомендации по питанию, которые соответствует дням без тренировок.

Особое внимание обратим на питание во втором-третьем триместре. Это период наиболее интенсивного развития плода и околоплодных вод, молочных желез и плаценты. При этом существенно увеличивается общая нагрузка сразу на все органы и системы организма будущей роженицы.

Белки
Возрастает потребность в них примерно до 100 грамм в день.
При этом 60% это животные белки:
• мясо и рыба нежирных сортов – 30%,
• молоко и молочные продукты – 25%,
• яйца – 5%.

В пересчёте на продукты это составит:
• 100-150 г говядины (телятины) или такое же количество судака, трески или минтая,
• нежирный творог – 100-150 г,
• сыр – до 70 г.
Литр натурального молока в течение дня позволяет полностью закрыть потребность организма в молочном белке. Вполне достаточно одного яйца (в случае отсутствия аллергии на этот продукт). Остальные 40% вы сможете добрать овощами, фруктами, крупами и зернобобовыми. Например, гречневая каша (200г), овощи (50г), фрукты (300г).

Жиры
В этот период количество жиров должно составлять около 80 грамм, при этом 30% от этого количества должно приходиться на растительные жиры. Вполне достаточно 25-30 грамм растительного нерафинированного масла в сутки. При склонности к полноте следует снизить употребление жиров, но при этом сохранить их процентное соотношение, поскольку именно они являются поставщиком энергии и пластическим материалом.

Углеводы
В этот период увеличивается потребность в углеводах до 400 грамм в сутки. Однако в случае ожирения или склонности к нему необходимое количество углеводов желательно набирать за счёт крахмала, который содержится в ржаном хлебе грубого помола. На 70% обеспечить свой организм крахмалом можно, съедая 100 грамм такого хлеба в сутки. Остальные 30% легко добираются фруктами.

Витамины
Потребность в витаминах во втором и третьем триместре увеличивается примерно на 20-30%. Рекомендуется включать в рацион отвар шиповника, а в весенне-зимний период употреблять поливитамины. Только нужно помнить, что избыток витаминов очень вреден и его нельзя допускать. Очень важно не злоупотреблять рафинированными продуктами:
• сахаром,
• кондитерскими изделиями,
• рафинированным растительным маслом,
• шоколадом,
• хлебом из муки высшего сорта.

Минеральные вещества
Суточная потребность при беременности:
1) кальций – до 1 г,
2) фосфор – до 1.5 г,
3) магний – до 0.45 г,
4) железо – не менее 20 мг.

Это легко сделать, если в рационе будет соблюдаться необходимое соотношение мяса и мясных продуктов, рыбы, а также ягод и фруктов. Всего 100 грамм сыра или 0.5 литра кефира (молока) достаточно, чтобы обеспечить организм суточной нормой кальция. Ведь именно молочные продукты являются основным поставщиком этого элемента.

Богаты фосфором натуральная горбуша и скумбрия, печень трески и чёрная зернистая икра, икра кеты, сушёные грибы и зелёный горошек. Необходимо также учитывать, что из животных продуктов в кишечник всасывается около 70% фосфора, а из растительных только 40%.

Богаты магнием растительные продукты, особенно пшеничные отруби и морская капуста, арбузы и урюк, фасоль, овсяная крупа и горох, каши перловая и гречневая, а кроме того яйца, кальмары и скумбрия.

Если в вашем рационе будет следующий набор продуктов:
• яйца – 1 шт.,
• хлеб из муки грубого помола – 100 г,
• каша «Геркулес» сваренная на молоке – на 150 г молока 50 г хлопьев,
• арбуз – 150 г,
то вы покроете суточную потребность своего организма в магнии (0.45 г).

Также в этот период следует сократить потребление соли до 8 грамм в сутки, причём в третьем триместре – до 5 грамм. Следует немного недосаливать всю пищу. Параллельно с этим ограничьте потребление любой жидкости до 1-1.2 литра в день, причём в третьем триместре – до 0.8 литра. Основными источниками жидкости в этот период должны выступать натуральные соки и молоко.

Режим питания
Если в первом триместре рекомендовано четырёхразовое питание, то во втором и третьем лучше перейти на пяти-шести разовое, исключив обильные приёмы пищи (свыше 30-35% от суточной нормы). Не стоит лежать сразу после еды, отдых должен быть максимально активным. Для женщин с нормальным здоровьем почти нет запрещённых продуктов (за исключением алкогольных напитков), есть только более или менее желательные.

Например, организм намного лучше усваивает все легкоусвояемые растительные масла и молочные жиры. Именно растительные масла являются источником ничем не заменимой линолевой кислоты и витамина E, которые оказывают положительное влияние на течение беременности, предупреждая её срыв. Даже при нормальном её протекании может значительно снизиться двигательная функция стенок кишечника, что приводит к запорам. Чтобы этого избегнуть, рацион нужно обогащать такими источниками пищевых волокон как овощи, фрукты и крупы (овсяная и гречневая).

Следует ограничить потребление сахара и кондитерских изделий, манной крупы и риса, а также различных изделий из муки высшего сорта. Нужно ограничить введение в рацион экстрактивных веществ, которые содержаться в рыбе и мясе – это бульоны и жареное мясо, а также рыба. Связано это с тем, что в эти месяцы почки и печень будущей мамы работают с очень повышенной нагрузкой, так как приходится дополнительно выводить продукты жизнедеятельности плода.

В случае появления лёгкого токсикоза на раннем сроке, который сопровождается рвотой, рекомендован рацион питания второй половины беременности, только с ограничением углеводов до 25% и увеличением количества соли примерно до 15 грамм. Пищу следует хорошенько проваривать и употреблять преимущественно в перетёртом виде. Нужно выдерживать перерывы между едой в 2-3 часа и питаться небольшими порциями (пища обязательно должна быть тёплой). Не следует ограничивать жидкость, но пить нужно небольшими порциями (по 50-100мг). Полезны и разгрузочные дни:
• яблочные (в виде пюре),
• компотные,
• творожно-сметанные.

При токсикозе на более позднем сроке в рацион должно входить необходимое количество белка. В первую очередь за счёт молочных продуктов и особенно творога. Нужно также ограничить потребление всех жиров: до 60 и менее грамм при нормальном весе, а при избыточном – не более 40. Рекомендуется соблюдать молочно-растительную диету и увеличить потребление фруктов и овощей. Сахар лучше заменить мёдом.

Милые женщины, кушайте всегда правильно и по возможности рационально. Обязательно включайте в рацион самые разнообразные продукты – овощи, соки и фрукты. Так вы обеспечите всем необходимым для здоровья и нормального развития не только себя, но и своего будущего ребенка. Удачи вам и вашему малышу!